고혈압의 가장 큰 적, 스트레스 줄이기

 

 

 

 

고혈압의 가장 큰 적, 스트레스 줄이기

 

 

비교의 균형 맞추라.

1 남이 가진 것과 내가 안 가진 것만 비교하는 것이 아니라,

남이 안 가진 것과 내가 가진 것도 동시에 비교한다.

그렇게 해서 내가 먼저 남이 가진 것을 부러워해주면 남도 내가 가진 것을 부러워해준다.

이렇게 불만과 상처가 없어지면,

그다음은 과연 내가 남이 더 가지고 있는 것을 원하는지를 질문해볼 수  있다.

 

2 비교의 대상을 가족, 동료 등 가까운 사람에서 시민 전체, 한국인 전체,

더 나아가서 세계인 전체로 확대한다.

비교 의식이 강한 사람은 자신이 가진 것을 사실보다 낮게 평가하는 경향이 있다.

비교 대상을 확대하면 자신을 좀 더 객관적으로 평가할 수 있게 된다.

 

 

생각을 줄여라

1 조용한 장소를 택해 벽을 향해 앉는다.

 

2 이때 머릿속에 별의별 생각이 다 떠오르는데,

그때 속으로 “생각 중지!”라고 외친다.

 

3 생각이 잠시 끊어지지만 2~3초 후에 다시 생각이 튀어나온다.

그때 또 “생각 중지!”라고 외친다.

 

4 이렇게 ‘생각-중지-생각-중지’를 반복해 매일 30분 이상 한다.

2주 정도 지나면 생각 중지가 어느 정도 되면서

내 뇌에서 일어나는 생각 중

자신에게 해가 되는 생각만 선별적으로 중지시킬 수 있게 된다.

 

스트레스 관리를 통해 혈압을 정상으로 유지하고 약을 끊었다면,

약을 먹지 않도록 유지해야 한다.

정상 혈압 유지를 위해선 유산소운동이 효과적이다.

자신이 평소 편안히 즐길 수 있는 운동으로 선택하되

 비교적 중간 정도 강도로 하루 30~60분씩,

1주일에 4~5일 정도 하는 것이 좋다.

 

 

혈압 조절에 도움을 주는 운동

고혈압이 있는 경우 격한 웨이트트레이닝은 혈압을 높여 오히려 독이 될 수 있다.

고혈압 환자에게 좋은 운동법은 산소를 들이마시면서

심폐 기능을 높이고 혈액순환을 촉진하는 운동이다.

심폐 기능이 좋아지면 받아들일 수 있는 산소의 양이 늘어나,

손발의 말초혈액순환이 좋아지고, 손쉽게 혈액을 보낼 수 있기 때문에

심장에 가해지는 부담이 줄어든다.

그러면 기분이 상쾌해지고 스트레스도 줄일 수 있다.

 

 

심폐 기능 촉진

편안한 상태에서 똑바로 서서 발을 모은다.

그러고 나서 그 자리에서 가볍게 두 번 뛰는 것을 32회 반복한다.

단, 초보자나 고령자는 반으로 줄인다.

 

 

하반신 혈액순환 촉진

등받이가 있는 의자에 앉아 양손을 무릎 뒤에 넣고 감싸 안는다.

그러고 나서 무릎 밑은 힘을 빼고 양발을 교대로 구부렸다 폈다를 반복한다.

그런 후 의자에 앉아 앞에 의자 높이의 탁자를 놓고 발을 교대로 2회씩 올렸다 내렸다 한다.

 32회 반복한다.

 

 

말초혈관 혈액순환 촉진

양손과 한쪽 다리를 올려 손목과 발목의 힘을 뺀다.

손바닥과 무릎을 흔들 듯이 움직인다.

이때 손발을 동시에 하기 힘든 사람은 한쪽씩 번갈아 해도 된다.

그러고 나서 허벅지 뒤로 양손을 깍지 끼고 발을 올려 발목을 돌린다.

좌우 교대로 32회씩 반복한다.

처음엔 천천히 하다 서서히 속력 내서 5분 실시한다.

혈압 낮추는 데 도움되는 식단 구성

 정제되지 않은 곡류 먹어야  

정제되지 않은 곡류인 현미와 통밀은 정제된 곡류인 흰쌀이나 밀에 비해

 더 많은 양의 칼륨과 식이섬유가 들어 있다.

이러한 거친 곡류는 혈압을 낮춰주는 효과가 있다.

그 때문에 쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을, 흰빵 대신 통밀빵을 선택하면 좋다.

 

 소금으로 간하지 말고 후추 이용  

고혈압을 예방하고 치료하려면 소금섭취량을 줄이는 게 필수적이다.

우리 국민은 1인당 하루 15~20g의 소금을 섭취하고 있는데,

고혈압 예방을 위해서는 10g 이하로 줄여야 한다.

이렇게 하기 위해서는 음식을 조리할 때 되도록 싱겁게 만들어야 한다.

소금, 간장, 된장, 고추장 대신 식초, 고추, 후추 등으로 맛을 내면 좋고,

국에는 소금이 많이 녹아 있기 때문에 되도록 국물을 적게 섭취하는 것이 바람직하다.

 

 소스 뿌리지 않은 생(生)채소 자주 먹어야  

채소와 과일은 식이섬유와 비타민, 칼륨, 마그네슘이 풍부해

높은 혈압을 낮춰주는 데 도움이 된다.

채소는 짠 소스를 뿌리지 말고, 살짝 데치거나 생으로 먹으면 좋다.

매끼 4~5가지의 채소와 과일을 먹으면 여러 가지 항산화 성분도 섭취할 수 있다.

최근 연구에 따르면 건포도도 혈압에 좋은 것으로 나타났다.

건포도에 들어 있는 칼륨과 항산화제, 섬유질,

폴리페놀, 페놀산이 혈압을 낮추는 효과가 있다고 한다.

 

 간식으로 견과류, 하루 한줌만  

감자칩 등 과자 대신 견과류를 먹자.

나트륨 함량이 훨씬 낮은데다 견과류에는 심혈관질환을 예방하는 데 좋은

지방산이 풍부해 고혈압 환자에게 좋다.

단, 견과류는 지방 함량이 높으므로 종류를 불문하고 하루 한 줌 정도만 먹어야 한다.