발효콩의 단백질, 노년층 근육 유지

40대부터 하체 근육 매년 1% 줄어 노년기엔 감소량 더욱 심해져
발효콩 단백질, 체내 흡수율 높아 실질적인 근육 생성에 도움

'노년의 삶은 연금과 근육이 결정한다'

건강한 노년을 보내려면 적당한 근육량은 필수다.

실제로 하체 근육은 40대가 되면 매년 1％씩 줄어든다.

계산상으로는 80대가 되면 원래 근육량의 60％도 채 남지 않는다.

이 정도 근육량으로는 제대로 걷기조차 어렵다.

더 늦기 전에 빠른 속도로 빠져나가는 근육을 사수해야 한다.

근육 감소를 막기 위해서는 평소 올바른 생활습관이 중요하다.

 특히 근육이 사라지기 시작하는

30~40대부터 근육을 지키기 위한 습관이 필요하다.

이때 가장 중요한 것은 단백질 섭취다.

하루 단백질 섭취 권장량(체중 1㎏당 하루 0.8g)에 못 미치는

 70세 이상 고령자의 근육량 감소가 더 심각하다는 연구 결과도 있다.

체내 흡수율이 높은 단백질을 적당히 섭취해 근손실을 막아야 하는 이유다.

◇흡수 잘되는 단백질 섭취해 근육 잡아야

나이가 들수록 근육이 빠지는 이유는

평소 균형 잡힌 영양 섭취가 제대로 이뤄지지 않고,

체내에서 필수 아미노산 등 단백질을

제대로 흡수하지 못하기 때문이다.

식사를 할 때 건강식이나 고단백질 식품 위주로

자주 섭취하는 것이 중요하다.

단백질 권장 섭취량은 사람에 따라 조금씩 다르다.

건강한 노인은 체중 1㎏당 하루 1~1.2g을 섭취하는 것이 바람직하다.

영양 상태가 나쁜 경우라면 체중 1㎏당

하루 1.2~1.5g의 단백질을 먹는 게 좋다.

단백질을 제대로 섭취하지 못한 노인은 그렇지 않은 노인보다

근육 감소가 7~8년 빠르게 진행된다는 결과도 있다.

 무엇보다 노인층은 단백질 체내 흡수율이 낮아 근육 합성도가 떨어진다.

근육 합성에 관여하는 단백질의 흡수량을 높이는 것이 관건이다.

이때 주목할 점은 근육 생성을 위한 단백질이 합성되는 데는 한계가 있다는 것이다.

따라서 흡수가 잘되는 단백질을 꾸준히 섭취해야 실질적인 근육 생성에 도움이 된다.

어떤 단백질을 먹는 것이 좋을까?

혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 동물성 단백질보다

식이섬유 등 영양분이 풍부한 식물성 단백질이 낫다.

대표 식품이 '콩'이다.

콩에는 사람 체내에서 만들어지지 않고

반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 8종(種) 필수 아미노산이 들어 있다.

이들 필수 아미노산은 콩을 발효시킬 때 더욱 풍부해진다.

콩을 발효하면 속이 약한 사람도 쉽게 소화할 수 있는

 미세한 분자 단백질이 생성된다.

특허받은 저분자 발효공법으로 만든

발효콩 단백질의 경우 흡수율이 훨씬 높아진다.

이 발효콩 단백질은 생(生)콩보다

8종 필수아미노산 함유량이 평균 10.5배 높다.

특히 근육을 합성하고 촉진하는 데 꼭 필요한

세 가지 필수아미노산의 함유량이 많다

(류신 32.5배·아이소류신 20.2배·발린 3.3배).

◇노년기 건강관리 이렇게 하세요

평소 음식물 씹기가 어려운 고령자는 끼니를 하루 5~6회로 나누어

조금씩 자주 먹는 것이 좋다.

단백질 위주 음식을 섭취하고 나서는 가벼운 근력 운동을 해야 한다.

 특히 몸의 중심을 잡아주는 엉덩이와 허벅지 근육을 단련하는 게 중요하다.

일상에서 할 수 있는 근력 운동으로는 계단 오르내리기,

발뒤꿈치를 들었다가 바닥에 닿기 직전까지 내리는

동작을 반복하는 까치발 운동 등이 있다.

근육의 75％가 수분으로 구성된 만큼

평소 물을 충분히 마시는 것도 중요하다.

근력 운동 전후로 단백질 흡수를 돕는

아세트산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다.

식초·흑초 등이 대표적이다.

음식의 영양 흡수를 강화하고 입맛을 돌게 하려면

효소를 보충 섭취하는 것도 방법이다.

 다양한 영양분을 함유한 효소를 섭취하면

영양분 공급과 흡수를 동시에 해결하면서 살찌우는 데도 도움된다.

특히 마른 사람이나 근육량이 적은 노인은

체내 영양소 흡수를 돕는 효소가 부족한 경우가 많다.

발효콩 단백질과 함께 효소 식품을 섭취하면,

떨어진 영양 흡수 기능을 점차 회복할 수 있다.

또 영양분과 필수아미노산 흡수율을 높여 근육 합성에 도움을 줄 수 있다.