좋은 생각과 말이 삶의 질을 높인다.

‘비만 원흉’ 탄수화물 딱 끊었더니.... 이럴 수가!

밥 한 술 뜨고 반찬 한 점,

한국인의 전형적 밥+반찬 식습관이다.

나름 밥과 반찬의 맛 조화를 즐기며 잘 먹고 잘 살고 있다.

심지어 떡볶이나 라면을 즐겨 먹어도 큰 문제없이 잘 살아 왔다.

그런데 언제부턴가 우리가 먹는 밥과 음식에

 ‘딴지’를 거는 잡음들이 많아졌다.

대표적인 것이 탄수화물, 특히 과잉섭취를 지적한다.

한국인의 주식인 쌀밥마저 먹지 말라는 소린지 헷갈린다.

탄수화물은 뇌를 비롯해 장기 및 적혈구의

에너지원으로 쓰이기 때문에 필수 영양소다.

건강한 신체 기능을 유지하기 위해서는

탄수화물을 하루 총 섭취 영양소의 55~70%를

차지하도록 섭취하는 것이 이상적입니다.

이를 위한 하루 최소 필요섭취량은 성인 기준 100-130g이상이다.

그런데 한국인의 65%가 탄수화물 과잉섭취라고 한다.

우리나라 성인의

하루 탄수화물 섭취량은 평균 289.1g,

최소 필요섭취량의 약 2,3배에 가까운 양을 섭취하고 있다.

 쌀밥에 밀가루나 당으로 요리된 음식이

많은 식단에 길들여져 있으니 사실 놀랄 수치도 아니다.

 탄수화물 과잉섭취는 먹을 것이 많아진 현대에 당연한 결과다.

탄수화물을 많이 섭취하면 비만이 되기 쉽고

이로 인해 각종 성인병의 원인이 되며,

탄수화물 중독에 이르러 건강 악순환이

 계속 된다는 것이 과잉섭취 시 주요 쟁점이다.

그래서 탄수화물을 줄여야 한다.

그러나 막연히 줄이기엔 

 ‘복합당의 좋은 탄수화물이냐  단순당의 나쁜 탄수화물이냐’부터

 따질 것이 너무나 많다.

탄수화물을 함유하고 있는 식품의 종류가 수없이 다양하고,

해당 식품이 풍부하게 함유하고 있는

다른 영양소들도 간과할 수 없기 때문에

 ‘탄수화물에 대한 잡음’은 ‘귀에 걸면 귀걸이 코에 걸면 코걸이’가 되는 경우도 많다.

거꾸로 과잉이 아닌 결핍시의 문제점은,

 탄수화물을 ‘비만의 원인’, ’다이어트의 적’으로 내세워

과도하게 탄수화물을 끊는 사람들이 많다.

탄수화물 섭취를 제한하면 인체의 에너지 대사과정에서

 지방이 태워지면서 살이 빠지게 되기 때문이다.

탄수화물 제한을 통해 체중감량에 성공한

사람들도 많아 다이어트에 꽤 효과가 있어 보인다.

탄수화물을 섭취하지 않으면 곧 지방이 분해되고

뱃살이 줄어드는 변화가 나타나겠지만,

그게 다가 아니다.

몸이 극도로 피곤하고 예민한 상태가 된다.

탄수화물 제한에 의한 지방분해는

정상적인 과정에 의한 것이 아니기 때문이다.

그 이유는 만약에 탄수화물을 끊는다면,

몸이 어떻게 반응하는지의 설명을 통해 알아보겠다.

좋은 탄수화물이든 나쁜 탄수화물이든

극단적으로 섭취를 중단한다고 했을 때

수일 내 나타날 수 있는 현상을 먼저 기억하라.

『그래픽 이미지』에서 좋은 반응이 나오는 것은

나쁜 탄수화물을 멀리한 결과이며,

나쁜 반응이 나타나는 것은 대체로 좋은 탄수화물마저

끊었기 때문으로 해석하면 된다.

살이 빠진다. 그러나 신진대사는 엉망이 된다

탄수화물을 계속 먹지 않으면 우리 몸은

곧 에너지로 사용되던 연료가 고갈되는 상태에 이르게 된다.

몸은 자연스레 ‘대체 연료’를 찾기 위해

처음엔 근육에서의 단백질을 분해하고,

이어 내장지방을 포함한 지방을 분해한다.

이 때문에 살이 빠지게 된다.

하지만 지방 분해 과정에서

'케톤'이라는 대사성 물질이 생겨나면서 수분 손실이 나타나고,

 혈액내의 당분이 정상보다 줄어들게 된다.

그러면서 우리 몸의 전반적 세포를 비롯해

특히 간세포의 글리코겐 양도 감소한다.

인체조직과 혈액 및 소변 등의 체액에서는

케톤수치가 높아지면서 신진대사 불균형을 가져온다.

이를 ‘케토시스 현상’이라 부른다.

이 케토시스 현상이 나타나면 두통, 설사,

 집중력 저하, 입 냄새 등의 증상을 보인다.

 탄수화물 하루 섭취량이 20g 이하일 때부터

이 케토시스 현상이 나타날 수 있다.

신체활동에 쓸 힘이 없어집니다

에너지 주요 공급원인 탄수화물을 먹지 않게 된다면

금방 피로감이 찾아오기도 한다. 

 탄수화물을 극도로 제한하면 피로감,

무기력감, 어지럼증을 유발한다.

탄수화물 불충분으로 오는 피로는

신체적인 활동에 쓸 힘이 없다는 것을 의미한다.

이 때문에 운동 시 에너지 소비가 많은 운동선수들에게

저탄수화물 식단은 ‘금단의 식단’이라고도 한다.

특히 운동 및 신체활동량이 많은 사람들은

탄수화물 섭취를 중단하면 안 되며

오히려 섭취량이 일반인보다 많아야 한다.

 위장이 거칠어져 변비가 나타납니다
섬유질은 위장 건강을 돕는 좋은 탄수화물 종류 중 하나다.

그런데 이 좋은 탄수화물을 끊으면

하루 섬유질 권장량을 충족하기 힘들어진다.

이에 따라 변비가 나타날 수 있다. 

 하루 섬유질 섭취량은 최소치로 남성 38g, 여성 25g이다.

기분이 우울해지고 불쾌감이 생겨납니다

 
탄수화물을 끊었다면, 자신도 모르게

자주 불쾌하거나 우울한 기분이 들 수 있다.

 탄수화물이 세로토닌의 분비를 촉진해 기분을 좋게 하는 역할도 한다.

덜먹거나 먹지 않게 되니 세로토닌 분비가 감소해

기분을 우울하게 만들 수 있다.

  일 년 동안 빵 한 조각 정도(쌀 2분의 1컵에 해당)만으로

탄수화물 섭취량을 하루 20~40g으로 제한한 사람들이,

저지방 유제품, 통곡밀, 과일, 콩 등으로

탄수화물을 적당히 섭취한 사람들보다

우울증, 불안, 분노를 더 많이 겪은 것으로 나타났다.

탄수화물이 비만 등 각종 성인병 및 암, 혈관질환의 주범인데,

그와는 상반된 이야기를 하고 있다고 의아해 할지도 모른다.

그래서 탄수화물을 더 많이 섭취하라는 뜻이냐고 반문할 수도 있다.

 밥반찬 골고루 먹고 있다면 먹던 대로 섭취하면 된다.

 ‘과잉섭취’에 예민하게 반응해 좋은 탄수화물이든

나쁜 탄수화물을 극단적으로 중단하는 경우,

몸이 오히려 부정적 반응을 일으킬 수 있음을 이해하자는 의미다.

과잉도  결핍도 좋지 않은 것은 마찬가지다.

다만 과잉을 결핍보다 더 심각하게 보는

 사회건강학적 시선이 팽배하고,

실제로 결핍 시 몸의 반응에 대해서는

 잘 모르는 경우가 많다는 점에서 ‘무작정 탄수화물 금기’가

얼마나 위험할 수 있는지 정보로 이해하길 바란다.

탄수화물을 끊지 않으면서 과잉으로 가지 않는 이상적인 식단이다.

 쌀밥보단 통곡물밥이 좋겠지만,

매끼니 마다 통곡물밥을 먹을 수도 없고,

더구나 따끈한 김 모락모락 흰쌀밥이 맛있다.

  ‘쌀밥 + 단백질 반찬’과 같이 끼니때 마다 먹는 밥에

단백질을 공급해주도록 한다.

혈당을 급격하게 올려 자극을 주는 설탕, 액상과당,

흰 밀가루 음식으로 된 군것질을 줄여

 당분 섭취를 절제하는 것도 건강한 방법이다.

단기간 다이어트를 원해 일시적으로 탄수화물을 중단하는 방법을 선택했다면

고용량 비타민이나 오메가3 지방산 등 보충제를 섭취할 수 있다.

 고용량 비타민은 탄수화물 중단으로 인해 겪는

 몸의 부정적 반응에 대항에 기능 회복에 도움을 줄 수 있다.

특히 탄수화물 중단으로 인한 뇌 에너지 기능 저하는

오메가3지방산을 대신 섭취함으로써 일정기간 뇌 기능을 유지시킬 수 있다.

우리가 자주 즐겨 먹는 쌀밥과 그 외 맛있는 밀가루 음식을

 무조건 중단하는 것은 한국인으로서 너무 어려운 일이다.

많으나 적으나 늘 과하게만 아니면 식품섭취 만사 OK!

한국인의 밥+반찬 식문화가 좋은 것은

영양소 과잉 및 결핍의 상호 보완이 가능하기 때문이다.

흔히 먹는 밥반찬에 먹지 말아야 할 것은 없으니,

개인의 의지 혹은 상황에 따라 섭취량 증감을 조절하면 된다.

이것이 바로 골고루 먹기다.

주름살을 없애는 손쉬운 방법 6가지

나이 들면 자연스럽게 나타나는 주름살은 원숙함의 상징이기도 하지만

나이에 비해 지나치게 많으면 신경이 쓰이게 마련이다.

또한 주름살이 없어야 깨끗하고 젊어 보이기 때문에

여성은 물론 남성들도 주름살을 되도록 줄이기 위해 노력한다.

 이와 관련해  주름살을 줄이는 방법 6가지를 소개한다.

콩을 먹어라

콩은 피부의 광노화를 막아주는 식품이다.

콩이 함유된 음식을 6개월만 먹으면 피부의 구조를 바꿔주고

 단단하게 해준다는 연구 결과가 있다.

등을 대고 반듯하게 자라

잠을 잘 때 자세가 피부에 수면선을 남기고 일어난 뒤에도 없어지지 않는다.

옆으로 누워 자면 볼과 턱에 주름살이 남게 되고,

얼굴을 침대에 파묻고 자면 이마에 생길 수 있다.

연어를 많이 먹어라

연어는 아름다운 피부를 가꾸는 데 좋은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라

오메가-3으로 알려진 필수 지방산의 보고다.

필수 지방산은 피부에 영양분을 제공해주고 주름살을 없애는 데 도움이 된다.

눈을 가늘게 뜨고 보지 마라

반복적으로 얼굴 근육을 찡그리는 동작,

가령 눈을 가늘게 뜨고 보는 건 피부 표면 아래에 홈을 만든다.

이 홈이 결국 주름살이 된다.

늘 눈을 크게 뜨고 있어라.

 책을 읽을 때 필요하면 안경을 써라.

햇살로 생기는 눈가 주름을 막으려면 선글라스를 쓰는 게 좋다.

얼굴을 너무 자주 씻지 마라

피부에 물을 너무 자주 묻히면

주름살을 막아주는 천연 장벽 역할을 하는 기름과 수분이 없어진다.

또 피부 보호 수분이 없는 비누를 쓰고 있다면

얼굴 세안제로 바꾸는 게 좋다.

비타민C를 섭취하라

비타민C는 콜라겐 생산을 촉진하고

 햇살에 따른 피부 노화를 막아준다.

 다만 어떤 비타민C를 섭취할 것이냐가 중요하다.

지금까지 알려진 바로는 순수 비타민C(아스코르빅산)이

주름살 방지에 가장 좋다.

곰팡이 핀 식품, “버리느냐 vs 떼어 내느냐”

날이 따뜻해지면서 음식보관에 점점 신경이 쓰일 때다.

적절하게 보관하지 않았다가 식품에 곰팡이 끼는 일이 발생하기 쉽기 때문이다.

우리 주변 식품에서 자주 볼 수 있는 곰팡이로는 빵이나 치즈류에

자주 피는 푸른곰팡이 페니실륨(Penicillium),

누룩곰팡이인 아스페르길루스(Aspergillus),

과일에서 잘 발생하는 빛 곰팡이 보트리티스 (Botrytis)등이 있다.

이들 곰팡이에 대처하는 모습은 두 가지!

위생건강상 찝찝하여 그냥 버리는 경우와 아무렇지도 않게 부분만 떼어내고 먹는 경우다.

결국 버리느냐? 떼어내느냐? 그것이 문제!

 곰팡이의 침투력을 결정하는 식품의 수분 함량과 단단한 정도가 통째로 버릴 것과

떼어내고 먹어도 되는지를 판단하는 기준이 된다.

 곰팡이가 피었을 때 버려야할 식품들

- 런천미트, 베이컨 핫도그,

- 요거트, 샤워크림, 무른 경질치즈

- 딸기 등 무른 과일 및 채소

- 빵 등 베어커리 류

- 피넛버터, 견과류, 콩류

- 잼이나 젤리류

 이들 식품은 수분 함량이 높고 다소 물렁물렁한 경질성 상태이기 때문에

 표면 아래에 눈에 보이지 않는 독소를 함유하고 있을 가능성이 높다.

곰팡이독소(Mycotoxins)배출 위험을 배제할 수 없으므로

곰팡이가 피었다면 버리는 게 상책이다.

다만 과일잼이나 젤리류는 표면에서만 곰팡이가 번식하기 때문에

표면 부위만을 버리고 안에 내용물을 사용해도 된다는 일부 전문가 의견도 있다.

그러나 표면의 곰팡이 부위를 떼 내거나 버릴 때

이미 곰팡이가 잼 병 안에 퍼져버렸을 가능성이 높기 때문에 완벽한 제거가 어렵다.

또한 공중으로 퍼져 곰팡이포자가 다른 식품으로 옮겨가는 위험성도 배제할 수 없다.

특히 잼에 피어난 곰팡이는 곰팡이독소를 함유하고 있을

가능성이 높으므로 통째로 버릴 것을 권하고 있다.

곰팡이만 떼어 내고 먹어도 무방한 식품들

살라미와 같은 단단한 소시지류

 표면에 곰팡이가 피었다면 문질러 없애 먹어도 무방하다.

딱딱한 치즈:

곰팡이 핀 부분으로 부터 깊이-넓이 최소 1인치(2.5cm)정도 범위에서

 해당부위를 파내도록 한다.

다만 자를 때 칼이 곰팡이 부위에 닿지 않게 조심하고,

곰팡이를 제거한 뒤에는 랩으로 감싸서 보관한다.

 단단한 과일 및 채소

성질이 단단한 과일이나 채소는 곰팡이 부분만 썰어내어 먹어도 괜찮다.

이들 식품은 단단하고 치밀한 구조를 가지고 있기 때문에

곰팡이가 안으로 침투할 가능성이 낮다.

또한 수분함량도 비교적 낮아 눈에 보이지 않는 독소의 배출이 일어날 가능성이 낮다.

수면장애 환자가 매년 꾸준히 증가하고 있다.
수면장애는 여러 가지 개인적, 사회적 문제를 초래할 수 있으며

학습장애, 능률저하, 교통사고, 안전사고, 정서장애, 사회 적응장애,

 결혼생활의 불만족, 그리고 산업재해 등의 원인이 된다.

또한 수면장애를 적절하게 치료하지 않으면 이미 앓고 있는

내과적, 신경과적 정신과적 질환이 악화되거나 회복이 지연될 수 있고

 심근경색증, 뇌졸중등의 심각한 병을 초래할 수 있다.

수면에 문제가 있는 사람들은 대부분 △불면증 △수면 중 이상한 움직임,

행동 또는 느낌 △주간 과다 졸림증 중 하나 이상의 증상을 가지고 있다.

밤에 잠을 잘 자지 못하는 증상에서 벗어나기 위해서는

 기본적인 수면 위생을 잘 지키고,

수면제를 찾기 전에 잠을 잘 자는 데 도움을 주는 

식품을 섭취하는 것도 한 방법이다.

바나나

바나나는 아침을 상쾌하게 여는데 도움이 되는 과일인 동시에

역설적이게도 밤잠을 잘 자게 만드는데도 도움이 된다.

바나나에 든 비타민B6는 뇌의 활동을 촉진시켜

 아침 시간 정신을 맑게 깨우는 작용을 한다.

또 마그네슘과 칼륨은 근육의 긴장을 이완시켜

몸을 편안하게 만들고 휴식을 취하는데 도움을 준다.

체리

체리는 수면 사이클을 조정하는데 도움이 되는 호르몬인

멜라토닌을 함유하고 있다.

한 연구에 따르면 매일 체리주스를 2잔씩 마시는 사람들은

그렇지 않은 사람들보다 40분 정도 더 긴 양질의 수면을 취할 수 있다.

또 체리는 불면증의 강도를 떨어뜨리는 역할을 해

만성적인 불면증에 시달리고 있는 사람들에게도 도움이 된다.

대추

초조하고 불안감을 동반한 불면증 환자에게 도움이 된다.

대추는 심장 기능을 촉진하고

혈액순환을 원활하게 하는 작용을 하는 것으로 알려져 있다.

대추는 그냥 먹을 수도 있지만,

차로 만들어 먹으면 좋다.

우유

우유 역시 잘 알려진 불면증에 좋은 식품이다.

 칼슘이 풍부해 마음을 안정시켜 준다.

또한 잠을 부르는 성분인 세로토닌의 주성분인 트립토판이 풍부하다.

사과를 껍질째 먹으면 근육 위축증 예방에 도움이 되는 것으로 나타났다.

이는 사과 껍질에 들어있는 우르솔릭산 때문인데

이 성분은 근육을 생성하고 유지하는데 도움이 된다.

근육 위축증은 척추신경이나 간뇌의 운동세포가

서서히 파괴되면서 이 세포의 지배를 받는 근육이 위축돼

힘을 쓰지 못하는 불치병이다.

 40~60대에 많이 나타나며 남자가 여자보다 발병위험이 2배 높다.

뉴욕 양키스의 4번 타자였던 루게릭이 이 병으로 사망해

루게릭병이라고도 부르며 영국의 천문학자 스티븐 호킹도 이 병을 앓고 있다.

미국 아이오와대학교 연구팀은 먼저 근육이 약해졌을 때

유전자 활동에 어떤 변화가 생기는지 관찰하고

1300개의 화학물질을 체크한 결과 우르솔릭산이

이 증상을 고치는데 적합한 것을 발견했다.

우르솔릭산은 크랜베리 등에도 포함돼 있지만 사과 껍질에 특히 많다.

연구팀은 추가 연구로 정상체중의 쥐에게

우르솔릭산을 투여하고 건강상태를 테스트한 결과

 쥐의 근육이 더 커지고 붙잡는 힘도 강해진 것을 발견했다.

또한 동맥을 막아 심장에 손상을 주는 콜레스테롤의 수치를 낮추고

혈액 내 다른 지방성분 수치도 완화했다.
근육 위축증은 병이나 노화로 인해 자주 발생하지만

 아직 이 병에 대해 제대로 밝혀지지 않았고 치료법이 없다.

만병의 근원 스트레스, 1분 안에 날리는 법

만병의 근원으로 꼽히는 스트레스.

어떻게 해야 쉽게 해소할 수 있을까.

1.순간 신체 스캔

먼저 편하게 앉거나 누워서 눈을 감는다.

그리고 발부터 머리까지 올라오면서 몸의 각 부위를 떠올리며

 스캔을 하듯이 그 상태를 느껴보고, 긴장을 푼다.

이런 신체 스캔 명상을 통해

갈등과 불안감을 없애고 평정심을 찾을 수 있다.

2.자연음 듣기

대양이나 열대우림, 개울 등의 자연 풍광에서 나오는 소리를

1~2분 정도 들어보라.

요즘에는 이런 자연음을 들려주는 앱이 많이 나와 있다.

고래나 새, 고양이 소리도 좋다.

이런 자연의 소리는 스트레스 호르몬이 생산되는 것을 막는다.

 

3.소리 내어 웃기

예전에 재미있던 기억을 떠올리며 짧게라도 웃어라.

연구에 따르면 웃음은 두뇌에서 엔도르핀을 샘솟게 하고,

근육은 이완시키는 것으로 나타났다.

4.심호흡

1분 정도만 깊게 숨을 들이켰다 뱉는 것을 반복해 보라.

정신과 신체가 생기를 되찾는 데 도움이 된다.

연구에 따르면 심호흡을 하면서 명상을 잠깐만 해도

신체의 스트레스 반응이 휴식 반응으로 바뀌는 것으로 나타났다.

5.천연오일

냄새를 처리하는 뇌의 부위는

감정과 기억력을 관장하는 부위 가까이에 있다.

따라서 향기는 즐거운 감정을 유도하고,

마음을 안정시키는 데 아주 강력한 수단이 될 수 있다.

일랑일랑이나 페퍼민트, 라벤더 향이 나는 천연오일을

책상 주변에 배치해 놓거나 피부에 조금만 발라도 스트레스를 없앨 수 있다.

6.목과 어깨 마사지

목과 어깨는 소위 ‘스트레스 삼각지대’로 불리는 곳이다.

이곳을 마사지 해보자.

하던 일을 멈추고 목과 어깨 부위 근육의

긴장 상태가 풀리도록 마사지를 하면

스트레스로 인한 긴장감도 사라진다.

7.춤추기

춤을 추면 몸의 긴장이 누그러지고, 기분도 좋아진다.

어떤 모양의 춤동작이건 엔도르핀을 솟아오르게 만든다.

컴퓨터 앞에서 물러나 헤드폰으로

자기가 좋아하는 곡을 들으며 1분 정도만 몸을 흔들어 보자.

기분이 아주 좋아질 것이다.