좋은 생각과 말이 삶의 질을 높인다.

미 연구 “짬짬이 운동도 긴 운동 못지않은 효과”

바빠서 운동할 시간이 없다고 언제까지 핑계만 댈 것인가?

업무 중에, 식료품 가게에서 줄을 서서 기다리는 시간에,

심지어는 운전 중이라도 하루 몇 분쯤은 누구나 낼 수 있지 않은가?

최근 운동 전문가들은 매일 몇 분 짬짬이 운동하는 것이

헬스클럽이나 운동장에서 오래 운동하는 것 못지않게 효과적이라며

 ‘5분 운동법’을 권하고 있다.

한 번에 4~5분의 운동도 몸만들기에 도움을 주며 건강을 유지하는데도 효과적이다.

짧아도 좋다

미국 스포츠의학저널에 발표된 한 연구에 따르면

핏속의 지방과 트리글리세리드를 줄이는 데

저녁 식사 후 짧은 산책이 오래 운동하는 것보다 효과적이라고 한다.

짧은 시간의 운동이 힙과 허리 살을 빠지게 하고

혈압을 낮춰준다는 연구결과가 ‘역학 및 공중보건 저널’에 발표됐다.

앉아서 일하는 직장인들에게 단 6분 동안 꾸준히 운동하게 했더니

한번에 30분 운동한 것과 운동효과가 비슷했다.

잠깐이라도 운동하면 담배를 피우고 싶은 욕구가 줄어

금연에 도움이 된다.

는

몇 분을, 얼마나 자주?

대부분의 연구 결과 하루 5분 이상의 운동을 되풀이하면 되며

10분 정도 해주면 더 좋은 것으로 나와 있다.

그러나 시간에 얽매일 필요는 없다.

2분, 5분, 10분이든 무언가를 운동했다는 느낌이 들 때 까지 하면 된다.

그렇다면 5~10분 운동은 얼마나 자주 해줘야 할까?

 실제 운동 효과를 얻기 일주일 동안 3~5번으로 나누어 최소 30분은 해야 한다.

즉 , 6일 동안이라면 하루 5분씩,

3일 동안이라면 10분 씩 운동을 해주어야 한다는 것이다.   

보통 운동 시작 후 5~7분 사이에 엔돌핀이 쏟아난다.

따라서 하루 10분 일주일에 3번씩 운동을 해주는 것이

하루 5분으로 일주일에 6번 운동하는 것보다

엔돌핀이 쏟아나 기분 좋은 느낌을 얻을 수 있다.  

어떤 운동을 해야 할까?

즐겁다면 어떤 운동이라도 괜찮다.

만약 10분 운동으로 최상의 운동 효과를 보길 원한다면

 한 번에 근육을 많이 움직일 수 있는 운동이 좋다.

윗몸일으키기, 배에 힘을 줬다 펴주는 운동, 턱걸이 등이 이에 해당한다.

일상 속에서 가능한 ‘급속 운동’으로는 의자에서 앉았다 일어나기를 반복하는 것,

바닥에 닿을 만큼 등을 구부렸다 펴는 것,

높은 선반에 무언가를 올렸다가 내려놓는 것 등이 있다.

‘매일 5분은 꼭 해야지’ 하는 마음가짐으로 임한다.

운동을 할 때 ‘60초만 참기’를 반복한다.

 이를 ‘60초 순회’라 하는데

그렇게 ‘60초, 60초’만 더 하다보면 몇 분의 운동이 가능하다.

제자리에서 뛰기, 지그재그로 걷기,

뒤로 걷기 등은 보기엔 이상해 보일수도 있지만,

근육 강화에 효과적이다.

무엇을 해야 할지를 생각하지 말고,

어떻게 해야 할지를 생각한다.

동 효과를 거둘 수 있는 것을 어떻게 자기 것으로 만들까에 대해 생각하라.  

누군가 함께 운동하면 ‘금상첨화’다.

의학자들이 지금껏 운동과 뇌기능에 관한 온갖 논문을 종합 분석했더니

규칙적으로 유산소 운동을 하면

나이가 들어도 뇌의 젊음을 유지할 수 있는 것으로 나타났다.

 걷기나 수영 등 규칙적인 운동을 적당히 하면

체력이 좋아질 뿐만 아니라 뇌의 기능 감소를 막고 뇌의 나이 시계를 되돌린다.

뇌는 신경핵으로 구성된 회질과 신경핵에서 척수로 이르는

신경섬유의 다발인 백질로 구성돼있는데

나이가 들면서 회질과 백질이 퇴화하면 인지력이 떨어진다.

그러나 운동을 충분히 하면 이런 퇴화가 늦춰지고 인지력이 향상된다.

 치매 증세가 있건 없건 숨이 찰 정도의 유산소 운동은

생각의 속도와 정확함에 도움이 됐다.

예를 들면 일주일에 3일, 한번에 45분씩 활기차게 걸은

 60~75세의 성인은 유산소 운동을 전혀 하지 않은 사람에 비해 뇌 기능이 특히 좋아졌다.

또 물리적으로 활동적인 사람은 뇌 기능이 덜 퇴보했다.

폐경 여성들은 대체로 기억력이 떨어지는데,

신체적인 활동을 한 중년 여성들은 활동을 하지 않은 여성보다

뇌의 회질이 더 많고 뇌 기능을 측정한 시험 성적도 더 좋았다.

나이가 들면서 자연적으로 신경계가 쇠퇴하기 마련이지만

적당한 유산소 운동을 동반한 활동적인 생활태도가 뇌 기능과 인지력 등을 향상시킬 수 있다.

어지럼증 이유 다양… 정확한 진단 필수

“왜 이렇게 어지럽지? 생리가 길어져 빈혈이 생겼나?”

A잡지사의  기자는 최근 미국 취재를 다녀온 뒤 걸핏하면 어지러웠지만

병원 가는 것을 미루고 있다가 응급실 신세를 져야만 했다.

머리가 깨질 듯한 통증에 눈앞이 빙빙 돌고 손가락 하나 움직일 수 없는 지경이 된 것.

앰뷸런스에 실려 가는데 누군가 말하는 소리가 가물가물 들렸다.

“젊은 나이에 중풍이 왔나봐.”

병원 진단결과 조 기자는 중풍도 빈혈도 아닌 이석(耳石) 때문에 어지러웠다.

이석은 귀의 전정기관 내부에 있는 조그마한 돌조각으로 몸의 균형을 유지시키는 역할을 한다.

이것이 떨어져 반고리관에 들어가면서 심한 어지럼증을 일으킨 것이다.

대부분의 여성은 어지러우면 빈혈로 여기고 손 쓸 생각을 하지 않지만,

이비인후과나 정신과를 찾으면 해결할 수 있는 경우가 의외로 많다.

아주대병원 신경과  교수는 “어지럼증도 병명, 증상, 원인,

치료방법, 치료기간이 제각각”이라며

 “어지럼증은 정확히 진단하면 쉽게 치료할 수 있지만,

환자가 자가진단하고 방치했다가 수술로 이르는 경우가 적지 않다”고 지적한다.

특히 젊은 여성에게 주로 나타나는 어지럼증은

편두통성 어지럼증, 메니에르병, 심인성 어지럼증 등이다.

녹황색채소 생선 섭취, 식사때 커피-차는 줄여야

여성과 만성질환을 가진 사람은 빈혈에 걸릴 위험이 높다.

빈혈의 원인은 다양하지만 몸속의 철분부족으로 발생하는 경우가 가장 흔하다.

헬스데이 등의 보도에 따르면 빈혈은 여성에게 찾아오는 일상적인 질병 중의 하나다.

빈혈은 몸 안에 적혈구가 충분하지 않거나 헤모글로빈이라는 단백질이 부족할 때 발병된다.

이는 적혈구가 산소를 제대로 운반하지 못한다는 의미다.

일반적으로 여성이 남성보다 3, 4배가량 빈혈 환자가 많다.

월경 때문에 여성이 남성보다 철분이 많이 빠져나가기 때문이다.

임신이나 수유, 무리한 다이어트 등도 여성들에게 빈혈이 많은 원인이다.

임산부의 경우 30~80%가 빈혈을 겪고 있는 것으로 파악되고 있다.

이밖에 소화성 궤양, 자궁근종, 치질, 간질환 등의 질병을 앓으면

체력 소모가 많아지고 몸에 보이지 않는 출혈이 생겨 빈혈에 걸리기 쉽다.

미 보건후생부는 빈혈을 예방하기 위해서는

무엇보다 철분이 많이 들어있는 음식의 섭취를 늘려야 한다고 강조하며

 다음과 같은 5가지 예방 수칙을 소개했다.

빈혈 예방 5가지 수칙

1. 식사 때 녹황색 채소, 기름기 없는 순 살코기, 철분이 들어간 빵과 시리얼,

생선, 말린 과일 등 철분이 많이 함유된 식품을 섭취하라.

2. 아무리 철분을 많이 섭취해도 몸이 제대로 흡수하지 못하면 소용이 없다.

철분 흡수를 도와주는 비타민C, 엽산(비타민B9), 비타민B12를 충분히 섭취하라.

3. 유행을 쫓는 다이어트나 특정 음식이나 성분을 먹지 않는 다이어트는 철저히 피해라.

 체내 비타민과 미네랄의 균형을 방해한다.

4. 식사할 때 커피 또는 차를 마시지 마라.

커피와 차는 철분 흡수를 방해한다.

5. 임신 가능성이 있는 동안에는 5~10년에 한 번은 빈혈 검사를 받아라.

의사가 빈혈 위험이 높다고 판단하면 매년 빈혈 검사를 받도록 요구할 것이다.

철분 보충제는 3~6개월 꾸준히 복용

빈혈은 재발되기 쉬우므로 하루 3끼 균형 있는 식사를 끈기 있게 해야 한다.

철분제제를 복용할 때는 철분 필요량을 충분히 보충할 수 있도록

3~6개월간 복용해야 한다.

성인의 경우 헤모글로빈 수치가 남자는 혈액 100㎖ 중 13mg 미만,

여자는 12mg 미만일 때 빈혈로 판정된다.

빈혈은 체내에 철분이 부족해서 오는 ‘철결핍성 빈혈’이 90% 가량을 차지한다.

빈혈이 생기면 피로감, 운동 때 호흡곤란,

어지럼증, 두통 등의 증상이 나타난다.

피부가 창백해지고 탄력이 줄어들며 손톱도 하얗게 변한다.

장기간 빈혈이 계속되면 심장에도 영향을 끼쳐 가슴이 두근거리고 몸이 붓기도 한다.

빈혈의 원인은 다양하지만 가장 흔히 발생하는 것은

 ‘철결핍성 빈혈’로 음식물로부터 철분 섭취가 부족할 때,

임산부나 유아처럼 철분 요구량이 늘어날 때,

여성 월경 등으로 철분이 소실됐을 때 주로 발생한다.

빈혈 치료는 빈혈의 종류뿐 아니라 같은 종류의 빈혈이라도

빈혈의 정도와 환자의 연령에 따라 그 치료법이 다를 수 있으므로

자기에게 맞는 치료법을 알기 위해선 혈액내과 전문의와 상의하는 것이 바람직하다.

 뇌 쪼그라들어 기억력 약화

비타민 B12의 혈중농도 수준이 낮은 노인이

뇌가 줄어들 위험이 높은 것으로 나타났다.

뇌가 줄어들면 알츠하이머 치매나 인지 기능의 손상이 생길 위험이 있다.

영국 옥스포드대 생리학과  교수팀은

61~87세 노인 107명을 대상으로 5년 동안

△자기공명영상(MRI)촬영 △기억력,

주의력 등의 인지기능 검사 △혈액 검사 등을 실시했다.

연구가 시작될 때 이들 노인의 인지 기능은 정상 수준이었다.

연구가 시작될 때 비타민 B12 혈중농도가

하위 3분의 1인 308pmol/L 이하로 낮았던 사람들이

 시간이 흐를수록 뇌의 용적이 더 많이 줄어들었다.

비타민 B12 수준이 가장 낮은 사람은

가장 높은 사람에 비해 뇌가 6배나 더 많이 줄어들었다.

연구대상자인 노인은 모두 비타민 B12의 혈중 농도가 정상 범위 수준이었지만,

정상 범위에서 낮은 쪽에 포함된 사람들이 뇌의 용적이 줄어든 것이다.

비타민 B12 수준과 뇌의 위축 사이에 직접적인 관계는 밝혀지지 않았다.

비타민 B12의 수준이 낮은 노인,

채식주의자, 임산부, 수유 여성,

 신생아 등은 균형 잡힌 식단으로 비타민 B12 혈중농도를 높여야 한다.

비타민 B12는 혈액을 만들고

 신경세포를 분화시키는 데 중요한 역할을 하기 때문에

비타민 B12가 부족하면 빈혈이나 기억력 장애,

골반골절 등이 생길 수 있다.

여름철 입맛이 없는 것도 비타민 B12가 부족해서다.

비타민 B12의 필요량은 워낙 소량인 하루 2.4ug(마이크로 그램)이며

노인들은 오랜 기간의 식습관 때문에 영향을 받을 수 있으므로

비타민 B12가 많이 들어 있는 음식을 꾸준하게 섭취하는 것이 좋다.

비타민 B12는 단순한 혈액 검사로 측정할 수 있고,

육류나 생선, 우유, 시리얼 등에 많이 포함돼 있다.

돼지간, 굴, 대합 등과 김치, 된장 등

발효음식도 비타민 B12의 좋은 영양창고이다.

뇌의 부피를 줄어들게 하는 요인으로는

비타민 B12 이외에 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등이 있다.

연구팀은 “음식이 아닌 비타민 B12 보충제로

뇌의 위축 속도를 늦출 수 있는지 연구하고 있으며

이에 대한 결과는 2009년에 나올 것”이라고 말했다.

연구팀은 “비타민 B12 결핍은 공중보건의 문제이고

 특히 노인 보건 측면에서 다뤄져야 한다”고 주장했다.

노인들에서 가장 많이 나타나는 인지 장애가 기억력 감퇴이기 때문에

노인들의 기억력 감퇴를 막기 위해

비타민 B12 섭취를 늘리는 정책을 마련해야 한다는 것이다.

식물-창문 있는 사무실 근무때 만족도↑

행복한 직장생활을 위해서는 사무실에 녹색 식물을 키워라?

사무실에 적어도 한 개 이상의 식물이 있는 직장인은 그렇지 않은 사람보다

업무 만족도가 더 높은 것으로 나타났다.

 최근 보도에 따르면, 연구진은  일하는 직장인 450명을 대상으로 인터넷 설문조사를 실시했다.

소득 수준, 교육 수준, 직위 같은 요소와 함께 직업 만족도, 업무 환경,

사무실에 식물과 창문이 있는지 여부, 직장인의 업무환경 선호도,

인구학적인 정보 등이 질문에 포함됐다.

연구진은 질문에 대한 답변을 바탕으로,

사무실에 식물을 키우고 있거나

사무실 밖으로 녹색공간이 보이는 자리의 직장인 업무만족도와

창문이나 식물 없이 지내는 직장인의 업무만족도를 비교, 분석했다. 

그 결과, 창문 옆자리면서 식물을 바로 곁에 두고 있는 사람이

직장생활에서 가장 행복하다고 느끼는 등 만족도가 가장 높은 것으로 나타났다.

이에 비해 창문이 없고 식물을 두고 있지 않은 직장인은

업무 만족감이 현저히 낮은 것으로 나타났다.

이 연구에서 나이, 민족, 임금, 교육 수준, 직위 등에 따라 만족감이 달라지지는 않았다.

하지만 남성이 여성보다 식물이 있는 사무실 환경에서 영향을 더 받는 것으로 나타났다.

사무실에 식물을 두고 있는 남성은 그렇지 않은 남성에 비해

업무 만족도가 더 높다고 응답했으나 여성의 대답에서는 별 차이가 나지 않았다는 것.

연구진은 “사무실 업무능력을 향상시키기 위해서는 단순히 창문만 있는 것보다

식물을 배치해 두는 것이 더 중요한 요소가 될 수 있다”고 조언했다.  

집단 심리치료 효과 11년 추적으로 검증

이제 막 유방암 진단을 받은 환자 227명을 대상으로

그 중 절반에만 집단심리 치료를 하면서 11년간 추적 관찰하니,

암으로 인한 사망률과 재발률을 절반으로 줄일 수 있었다는 연구 결과가 나왔다.

환자 8~12명에 심리학자 두 명이 배당돼 넉 달 동안 집중 집단심리 치료를 한 뒤

그 이후는 여덟 달 중 한 달 기간으로 집단심리 치료를 계속했다.

집단심리 치료에선 특히 환자의 △스트레스 감소 △삶의 질 향상 △휴식 질 향상

 △식이요법과 운동 습관 개선 △흡연, 음주 습관의 개선에 주력했다.

11년 뒤 분석 결과, 227명의 조사대상 중 54명(24%)이 사망했지만,

 집단심리 치료를 받은 그룹에서는 유방암으로 인한 사망률은 44%, 암 재발률은 45% 적었다.

연구를 주도한  박사는 “집단심리 치료를 받은 조사 대상자들이

향상된 면역 기능을 가짐으로써 암 투병에 유리했을 것”이라고 추정했다.

연구 결과에 대해 아일랜드 암센터 루이스 프리드먼 박사는

 “아주 극소수 환자가 이런 집단심리 요법에 참가한다”며

 “집단심리 치료가 암 환자의 삶을 개선하고 투병 능력을 높여 준다는 명백한 증거”라고 말했다.

현재 한국 여성의 유방암은 매년 10%씩 급증하고 있다.

 2002년 7,551명에서 2006년 1만 1,275명으로 증가했으며,

사망률도 1996년 10만 명당 4.3명에서 2006년엔 6.6명으로 늘었다.

수술 뒤 5년 생존율은 유방암의 발견 시기에 따라 1기 98%, 2기 89%, 3기 64%,

4기 28%로 줄어들기 때문에, 조기 발견이 매우 중요하다.

유방암 전문가들은 예방을 위해 기름진 식습관을 줄이고,

암이 의심될 때는 조직검사를 받도록 권장한다.

노인에 6년간 장기 복용시켰지만 오히려 발병 늘어

노인성 치매를 치료하고 예방하는 데 효과적인 것으로 알려져

특히 미국-유럽 등에서 널리 복용되는 은행-은행잎 추출 건강보조식품이

실제로는 별 효능이 없다는 연구 결과가 나왔다.

그간 은행 잎에는 징코라이드 A, B, C, 플라보노이드 등의 성분이 함유되어 있고

강력한 항산화 작용을 함으로써 말초혈관 장애, 노인성 치매 등을

치료 및 예방하는 데 획기적인 효과가 있다고 알려져 왔다.

연구를 주도한 미국 버지니아 의과대학 연구 팀은 75세 이상 3,069명의 사람들을 대상으로

6년 동안 은행 추출물 약제를 복용시켰다.

A 그룹 545명은 은행 추출물 일일 권장량을 복용했고 B 그룹에는 가짜 약이 주어졌다.

연구진은 6개월 마다 연구대상자 전원의 치매와 알츠하이머 병을 비롯한

다른 몇몇 병의 발병률을 측정했다.

6년 뒤 A 그룹에선 277명이, B그룹은 246명이 치매로 판정돼

은행 추출물을 먹은 쪽에서 약간 발병률이 높았다.

알츠하이머 병 역시 A그룹에서 257명, B그룹에서 220명이 발생해 예상과 다른 결과를 보였다.

또 적은 수이긴 하지만 심장 발작을 비롯한 다른 심혈관 질환도

A그룹에서 16명, B그룹에서는 8명이 발생했다

통계학적으로 의미는 없지만 은행 추출물을 복용한 그룹에서 문제가 더 많았다는 결과다.

연구를 주도한 스티븐 데코스키 박사는

 “은행 추출물에 돈을 쓰는 건 적어도 70세 이상 노인에게는 별 의미가 없음이 확인됐다”고 말했다.

데코스키 박사는 “알츠하이머 병이 시작되는 장년층부터

은행 추출물을 복용했을 때는 다른 결과가 나올 수도 있지만,

그렇게 장기간 추적한다는 것은 임상시험적으로는 의미가 없다”고 말했다.

유머 풍자 못알아듣고 곧이곧대로 인식

비꼬는 말을 이용해 치매 증상을 알아낼 수 있다는

새로운 연구 결과가 발표됐다.

호주 뉴사우스 웨일즈 대학 연구진은 2006~07년 45명의 환자

(이마관자엽 변성 치매 환자 26명, 알츠하이머병 환자 19명)를 대상으로 ‘연극 실험’을 했다.

‘이마관자엽 변성(FTP, frontotemporal degeneration)’은

치매 가운데 두 번째로 많이 나타나는 형태다.

 언어와 행동 기능이 손상되지만

알츠하이머병과 달리 기억력은 보존되며,

특히 60세 이하에서 잘 발생한다.

연극 배우들은 이들 환자들 앞에서 똑 같은 대사를

두 차례 ‘전혀 다른 말투’로 보여 줬다.

예컨대 부부가 주말 여행을 계획하는데 부인이

“여보, 어머니도 모시고 갑시다”라고 제안했을 때,

남편의 “정말 좋은 생각이네.

내가 장모를 얼마나 좋아하는지 알지”라는 대답은

말투에 따라 전혀 다른 의미가 될 수 있다.

알츠하이머병 환자들은 풍자의 의미를 알아차렸지만,

FTP 치매 환자들은 말투의 변화에 따른 이러한 차이를 거의 알아채지 못하고

 글자 그대로의 의미에 매달렸다.

 치매 환자들은 풍자가 심할수록 더욱 심각하게만 받아들였다.

모든 풍자나 유머는 말이 갖는 다양한 의미를 이용하는 것인데,

FTP 치매 환자들은 이런 다양한 의미를 알아채는 능력이 크게 떨어졌다.

이 같은 변화에 따라 FTP 치매 환자들은 감정이입 능력이나

판단 능력이 떨어지면서 가족들의 애를 태우거나,

또는 사기꾼들에 잘 속아 큰 돈을 잃기도 한다.

연구를 주도한 존 하지 박사는 “이런 병적 증상 때문에

환자들은 대개 가족을 비롯한 주변 사람들이 화가 났거나

슬프거나 우울해도 잘 알아차리지 못한다”며

“이는 종종 그들의 주변 사람들을 매우 당황스럽게 만든다”고 말했다.