나이를 먹으면 신진대사 능률이 떨어진다.

이로 인해 체중이 증가하고 다양한 질환이 발생할 위험도가 높아진다.

지난 한 연구에 따르면 여성들은 성인이 되면 매년 평균 0.7㎏씩 체중이 늘어나

50대가 되면 최종적으로 16㎏ 정도 몸무게가 불게 된다.

또 호르몬이 급변하고 근육이 소진되면서 지방을 태우기 더욱 어려운 상태가 된다.

나이를 먹으면서 신진대사가 느려지고 살이 찌는 것은 자연스러운 현상이다.

하지만 건강한 다이어트 전략을 통해 신진대사를 향상하고 체중 증가를 예방할 수도 있다.

미국 건강정보지 프리벤션에 따르면 다이어트를 할 때 신진대사를 늦추는

몇 가지 실수를 피하면 성공적으로 체중을 감량할 수 있다.

너무 적게 먹는다

살을 빼려면 먹는 양을 줄여야 한다.

하지만 지나치게 칼로리를 제한하면

오히려 신진대사 기능이 떨어져 다이어트를 방해 받게 된다.

여성의 경우 하루에 1200칼로리보다

더 적은 양의 식사를 하면 신진대사 기능에 제동이 걸린다.

우리 몸은 부족한 에너지를 보충하기 위해

근육에서 에너지를 꺼내다 쓰면서 근 손실을 유발시킨다.

건강한 다이어트를 하려면 한 끼 400칼로리가 넘는 식사를 유지하자.

카페인은 무조건 피한다

카페인은 우리 몸의 중추 신경계를 자극해 신진대사를 5~8% 정도 끌어올리는 역할을 한다.

신진대사 기능이 이 만큼 향상되면 하루에 98~174 칼로리를 더 소모할 수 있게 된다.

일본의 한 연구팀에 따르면 매일 우려낸 차를 한잔씩 마시면 신진대사 기능이 12% 상승한다.

차 속에 들어있는 항산화성분인 카테인이 이와 같은 역할을 돕는다.

미지근한 물을 마신다

독일의 한 연구팀에 따르면 매일 시원한 물을 6컵씩 마시면

‘휴식 시 대사’가 향상돼 하루 50 칼로리를 더 소모할 수 있게 된다.

매일 차가운 물을 마시는 것만으로 1년에 2.2㎏을 감량할 수 있다는 것이다.

전문가들은 몸속에 들어온 차가운 물을 체온에 맞게 데우면서

이 같은 현상이 나타나는 것으로 보고 있다.

 

철분·단백질이 부족한 식사

다이어트를 할 때 소모되는 근육을 보호하기 위해서는 단백질 섭취가 중요하다.

식사 후 견과류 2테이블스푼, 저지방 요거트 200g 등을 먹으면 단백질을 보충할 수 있다.

철분 역시 다이어트를 할 때 필수적인 영양성분이다.

철분은 근육에 산소를 운반해 지방을 태울 수 있도록 돕는다.

특히 여성들은 폐경기까지 매달 월경으로 철분 소비가 크므로

조개, 콩, 살코기, 시금치 등을 통해 철분을 보충해야 한다.

집 청소 잘하는 사람, 날씬하고 건강한 이유

집안을 깔끔하게 관리하는 사람이 다른 신체활동도 훨씬 활동적이며 자기 몸 관리도 잘 한다.

미국 인디애나대학교 연구팀은  주민들을 대상으로 이들의 활동 정도와

집 안팎의 정리정돈 상태의 상관관계를 연구했다.

연구팀은 집 내부와 부근 인테리어, 청결도, 가구, 소음, 공기청결도,

건물의 관리 상태 등도 환경요소로 분석 했다.

그 결과, 집에 관한 다양한 환경요소 가운데 집의 청결함만이 사는 사람들의 활동력을 좌우했다.

집을 청결하게 관리하는 사람일수록 몸을 더 많이 움직였다.

집을 깨끗하게 관리하는 사람일수록 더 많이 움직이고

자기 몸 관리를 잘한다는 결론에 대해 자신의 몸을 잘 돌보는 사람은 

집도 잘 관리하며 그 역으로 집 관리를 잘하는 이는 자기 몸도 잘 관리한다.

많은 사람들이 매일 30분 운동은 지키기 힘들어 하지만

매일 30분 청소하는 것은 어려워하지 않는다.

설거지 빨래 등 집안일을 하며 몸을 움직여 보는 것이 새로운 발상이다.

생각보다 살이 잘 안 빠지는 5가지 이유

금연, 생각보다 쉬웠다고 말하는 사람도 있지만

대부분의 흡연자는 이에 동의하지 않을 것이다.

다이어트도 마찬가지다.

누군가는 비교적 수월하게 다이어트에 성공하지만

대다수의 사람들에겐 상당히 어려운 일이다.

그런데 노력하고 있음에도 불구하고 살이 잘 안 빠진다면

 이때는 방법 자체에 문제가 있을 수 있다.

체중 감량 능력을 떨어뜨리는 갑상샘 기능 저하증처럼

특별한 질병이 있는 게 아니라면 노력한 만큼 다이어트 효과가 나타나야 하기 때문이다.

체중 감량에 어려움을 느끼는 데는 다음 몇 가지 이유가 있을 수 있다.

필요 이상 운동한다

하루도 거르지 않고 연달아 매일 운동하면

다이어트에 상당히 효과적일 것 같지만 식탐이 강한 사람에겐 꼭 그렇지만도 않다.

특히 과격한 운동을 한다면 더욱 그렇다.

강도 높은 운동은 하루 동안 회복되지 않기 때문에 몸이 회복이 되지 않은 상태에서

다음날 또 다시 운동하게 되면 보상 심리가 커질 수밖에 없다.

식욕이 치밀어 오르게 된다는 것이다.

과잉운동은 만성 쇼크 상태를 유도해 스트레스 호르몬 수치를 높인다.

이로 인해 피로감이 높아지고 머리가 멍해지면서 식욕과 허기짐이 강해진다.

체중을 감량할 목적이라면 주 5일 하루에 45분에서 1시간 정도 꾸준히 하는 정도면 된다.

친구 다이어트를 따라한다

유명인의 다이어트 방법을 그대로 쫓아한다거나

친구가 효과를 본 방법을 그대로 따라하는 사람들이 있다.

하지만 사람은 제 각기 모두 다른 체력, 체질, 성향 등을 가지고 있다.

누군가는 큰 효과를 본 다이어트 방법이

나에게도 동일한 효과를 가져다준다고 보장하기 어렵다.

다이어트를 성공할 수 있는 최고의 방법은 자신이 감당할 수 있는 방법

혹은 선호하는 방법을 택하는 것이다.

유산소운동의 여왕이다

유산소운동은 심장을 강화하고 지방을 소모시키는 운동이다.

하지만 여기에 근력운동까지 더해야 효율이 높아진다.

근육을 강화해야 지방을 보다 적극적으로 연소시킬 수 있는 몸 상태가 된다는 것이다. 

근력운동은 신진대사를 활성화해 다이어트 효과를 높인다. 

1만500명의 성인을 대상으로 한 실험에 따르면 규칙적인 근력운동이

유산소운동보다 복부지방 제거에 효과적인 것으로 나타났다.

근육운동을 매일 할 필요까진 없고 평소 즐겨하고 있는 운동에

주 2회 정도 근력운동을 추가하거나 교체하면 된다.

탄수화물과 지방을 피한다

탄수화물과 지방을 강박적으로 피하면 몸의 균형이 깨지고

 혈당과 인슐린 수치에 문제가 생겨 오히려 다이어트에 방해하게 된다.

체중을 건강하게 감량하려면 반드시 이 두 가지 영양성분이 모두 필요하다.

탄수화물이나 지방을 끊는다는 생각보다는 양을 조절한다고 생각하면서 먹으면 된다.

지나치게 안 먹는다

다이어트를 하려면 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 맞다.

하지만 현재 체중을 유지할 때와 살을 뺄 때 섭취 열량 차이는 하루 500칼로리 정도면 된다.

필요 이상 과도하게 섭취량을 줄일 필요는 없다는 의미다.

오히려 칼로리 섭취량을 필요 이상 지나치게 줄이게 되면

신진대사가 느려지고 피로가 몰려와

체중 관리에 더욱 어려움을 느끼는 시기가 찾아오게 된다.

운동 전에도 지나치게 허기진 상태에서 하는 것보단

운동하기 2~3시간 전에 탄수화물과 단백질이 든 음식을 적당히 먹어주는 편이 좋다.

 에너지 보충을 통해 운동할 힘을 낼 수 있도록 만들어야

오히려 효과적인 운동효과를 거둘 수 있기 때문이다.

땅콩은 몸에 좋은 식품으로 잘 알려져 있다.

불포화지방이 많고 비타민E, 엽산, 무기물 등의 영양소와 식이섬유가 풍부하다.

또한 땅콩 속껍질에는 항암성분인 ‘레스베라트롤’이

속 알맹이 보다 3-4배 더 많이 들어 있다.

겉껍질(꼬투리)에는 기침과 눈 건강에 좋은 ‘루테올린’도 많이 함유하고 있다.

이런 땅콩을 삶으면 항산화 물질인

 ‘파이토케미컬’이 4배이상 높아진다는 연구결과가 있다.

미국 앨라배마 농업공과대학 워커 박사 연구팀은

이와 관련된 논문을 학술지 ‘농업식품화학저널’에 발표했다.

파이토케미컬(phytochemical)은 식물성을 의미하는

 ‘파이토(phyto)’와 화학을 의미하는 ‘케미컬(chemical)’의 합성어로

건강에 도움을 주는 생리활성물질을 의미한다.

이 물질이 사람의 몸에 들어가면 세포 손상을 억제해 건강 유지에 큰 도움을 준다.

파이토케미컬은 뇌심장혈관계 장애,

노화나 발암에 관여하는 활성산소를 차단하는 항산화작용을 통해

혈중 콜레스테롤 저하, 염증 감소, 암 예방 등에 도움을 준다.

현재 세계 각국에서 파이토케미컬 성분을 의약품이나

식품 원료 등으로 개발하기 위한 연구가 활발하게 진행되고 있다.

땅콩은 수확 후 잘 말려서 꼬투리를 깐 다음 알(종실)을

먹는 볶음땅콩과 일찍 수확해 삶아 먹는 풋땅콩으로 나눌 수 있다.

풋땅콩은 일찍 수확하기 때문에 단맛과 섬유소가 많고 떫은맛이 적다.

풋땅콩은 주로 삶아서 먹는데,

부드럽고 기름과 단백질이 적어 열량도 낮은 편이다.

농촌진흥청은 “풋땅콩은 볶음땅콩보다

 ‘레스베라트롤’이 약 41% 많은 것으로 나타났는데,

 이는 삶는 동안 껍질에 있던 영양분이 알땅콩 내부로 흡수됐기 때문”이라고 했다.

풋땅콩 삶는 법은 간단하다.

생땅콩을 껍질째 깨끗이 씻은 후 냄비에 넣고,

땅콩이 잠길 만큼 물을 부어준다.

소금을 약간만 넣고, 20-25분 정도 푹 삶은 뒤 건져서 물기를 빼둔다.

삶은 땅콩은 속껍질도 부드러워 벗겨내지 않고 먹어도 좋다.

혈당 안정시키고, 지방 태우고...

봄의 나른함을 떨치고 좀 더 건강하게, 활기차게 살려면 어떻게 해야 할까.

몸의 신진대사를 촉진시키는 방법이 있다.

신진대사란 생물체가 생존과 성장을 위하여

기본적으로 필요로 하는 영양분 섭취와 이의 새로운 물질로의 전환,

그리고 에너지 생산 등에서 수행되는 일련의 화학적 반응을 말한다.

이런 신진대사를 촉진시킬 수 있는 식품으로

우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 6가지를

피트니스·건강 정보 사이트 ‘피트슈가닷컴(fitsugar.com)’이 소개했다.

매운 고추

고추의 매운 맛을 내는 성분인 캡사이신은 신진대사를 촉진시키는 물질이다.

또한 과도한 식욕을 억제하는 효능도 있다.

통곡물

신진대사를 증진시키는 식이섬유소와 복합 탄수화물이 많이 들어있다.

통곡물은 쌀, 보리, 밀, 콩, 조, 귀리, 기장 등의 곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 말한다.

쌀의 경우 현미라고 부른다. 도정 과정을 거치지 않기 때문에

식이섬유소, 비타민, 무기질 등의 좋은 성분이 깎여 나가지 않아

영양소를 고스란히 간직하고 있다.

커피

커피에 들어있는 카페인 성분은 자연스럽게 중추신경계를 자극한다.

연구에 따르면, 커피 한잔은 신진대사를 5~8% 증진시키는 것으로 나타났다.

식초

지방을 태우는 효능을 비롯해 좋은 성분이 가득 들어있다.

식초에 들어있는 산 성분은 지방을 태우도록 유전자에 신호를 보낸다는 연구결과가 있다.

정제 탄수화물을 섭취한 후에도 식초를 먹게 되면

혈당 수치가 급격하게 올라가는 것을 막는다.

감귤류 과일

오렌지, 레몬 등의 감귤류 과일은 지방을 태우고 신진대사를 제어하는 효능이 있다.

간식으로 오렌지, 레몬, 자몽 등을 먹으면 인슐린 수치를 잘 유지할 있다.

향신료

대사율을 항상 높게 유지시킬 수 있는 식품이다.

강황과 계피 같은 향신료는 체온을 높이고,

신체의 지방 연소율을 높이는 효능이 있다.